國際應(yīng)用心理學(xué)會主席、法國心理學(xué)家克里斯蒂娜·羅蘭-勒維在前不久中國心理學(xué)會主辦的“抗擊新冠大流行下的國際心理學(xué)”網(wǎng)絡(luò)論壇上提出，人們面對突然發(fā)生的疫情，會經(jīng)歷6個心理階段：忽略威脅，焦慮和恐慌，憤怒和反叛，逐漸適應(yīng)，接受形勢，療養(yǎng)和康復(fù)。北京大學(xué)第六醫(yī)院副主任醫(yī)師孫偉也認為，疫情期間，焦慮、抑郁、憤怒、無聊、抱怨等負面情緒都是人們最容易出現(xiàn)的情緒反應(yīng)，“這些負面情緒一定要適時釋放出來，否則容易導(dǎo)致很多問題”。

情緒是一股能量，不釋放出來就有爆炸的危險

“比起思維，情緒更接近人的內(nèi)心，對身心健康的影響更大。情緒本身就是一股能量，如果不釋放出來，就會像‘炸彈’一樣，有爆炸危險。”孫偉說，“中國傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認為情緒可以導(dǎo)致臟器損傷——怒傷肝、喜傷心、憂傷肺、思傷脾、恐傷腎。現(xiàn)代心理學(xué)研究則認為，情緒的壓抑可以表現(xiàn)為軀體化或攻擊性。”

孫偉告訴中青報·中青網(wǎng)記者，軀體化表現(xiàn)為各種軀體不適癥狀，最常見的是疼痛，而使用現(xiàn)有醫(yī)學(xué)手段卻查不出明確的器質(zhì)性病變。攻擊性常表現(xiàn)在對自己的攻擊或?qū)ν饨绲墓簟ψ约旱墓艨梢允巧眢w上的，如劃傷皮膚、以頭撞墻等;也可以是心理上，如無力感、無望感、自責等，嚴重的會發(fā)展為抑郁癥。對外界的攻擊形式更為多樣，如批評、謾罵、抱怨、打架等。常見的“路怒癥”也是對外界的攻擊性表現(xiàn)之一。“別人開車變道時，沒有開轉(zhuǎn)向燈，‘路怒癥’的人就受不了，非要超車到人家前面猛踩剎車，把人家逼停。這就是因為長時間的情緒壓抑，沒有地方釋放，借這個機會發(fā)泄出來”。

情緒本身沒有好壞之分

我們應(yīng)如何管理自己的情緒呢?孫偉認為，管理情緒就像《孫子兵法》所講的，要做到“知己知彼”，才能“百戰(zhàn)不殆”。首先要“覺知”自己的情緒，才可以去管理。“覺知”情緒可以借助正念呼吸的方法。在進行正念呼吸時，人的內(nèi)心比較安靜，這時候容易聽到內(nèi)心的聲音，感受到自己的情緒。在感受到情緒之后，要給情緒命名，分辨出這種情緒是憤怒、委屈、悲傷，還是恐懼……一旦感受到并給情緒進行了命名，就對情緒有了“覺知”。

覺知到情緒后，接下來就需要釋放情緒。孫偉告訴中青報·中青網(wǎng)記者，釋放情緒主要有四個途徑：向當事人表達，向他人表達，向環(huán)境表達，向自我表達。

向當事人表達的意思是，“誰讓你產(chǎn)生了這個情緒，你就對誰說出來。”孫偉說，“向當事人表達在家庭關(guān)系里尤為重要，之所以鼓勵每個家庭成員都及時把自己真實的情緒感受說出來，是因為如果不及時表達，堆積之后就會大爆發(fā)，后果就會很嚴重。很多夫妻之所以離婚，就是平時沒有很好地進行情感的溝通。”

表達方式也是有技巧的，要以“我”開頭，而不是以“你”開頭。可以說“我感覺很委屈”，而不是說“你讓我感到委屈”。孫偉解釋說，以“你”開頭，會容易讓對方感受到指責，從而影響后續(xù)的溝通。

孫偉特別指出，父母要鼓勵孩子說出自己的真實感受，允許子女說“不”。“我們現(xiàn)在的子女教育大多是‘聽話教育’，但很多時候，要求孩子‘聽話’其實是在壓抑他們的情緒，容易使孩子產(chǎn)生心理問題”。

如果不方便向當事人表達，還可以采用向他人表達的方式。“比如在單位受到了領(lǐng)導(dǎo)批評，很委屈、憤怒，但又不能向領(lǐng)導(dǎo)說出來，這時候就可以找家人、朋友訴說。從心理學(xué)角度講，如果把痛苦告訴朋友，你的痛苦就能減少一半。如果家人和朋友中沒有可傾訴的對象，也可以去找心理治療師。心理治療起效的一個重要的因素，就是治療師幫助來訪者表達了壓抑的情緒”。

此外，還可以通過向環(huán)境表達的方式來釋放情緒。孫偉說，最常用的向環(huán)境表達的方式是運動和吶喊。當心情不好時，做一些運動，出點汗，會讓人感到暢快淋漓、身心輕松。而“喊山”“喊海”等方式，都可以釋放內(nèi)心壓抑的情緒。如果能找到一個“宣泄室”，可以在里面盡情踢打喊叫，也是不錯的方式。

最后，向自我表達是最為重要的情緒表達途徑。孫偉說，向自我表達就是看到自己的情緒，也就是覺知情緒的過程。“覺知本身，就是一種情緒表達。”覺知力提高后，就可以隨時隨刻看到自己的情緒。如果在情緒剛開始起來的時候就能覺察，情緒就不會繼續(xù)惡化，也就是人們所說的“不怕情起，就怕覺遲”。而如果覺察遲鈍，就容易導(dǎo)致更嚴重的情緒爆發(fā)。“一滴水，任何人都可以擋得住，當一滴水變成一江水，就擋不住了，情緒的洪水會漫延成災(zāi)”。

在孫偉看來，情緒本身其實沒有好壞之分，“重要的是它有沒有被看到”。情緒好比是一股能量，當能量發(fā)射出去以后，被對方看到、接納了，這個能量就是“白色能量”;如果發(fā)出的能量對方看不到，或者看到后不接納，這個能量就是“黑色能量”。

孫偉說，與人相處的一個重要溝通技巧就是“共情”，也就是看得到對方的情緒。看到了對方的情緒，并能抱持、接納，就是給對方最好的禮物。“心理學(xué)講‘看見就是愛’‘抱持就會變’，就是說要學(xué)會看見、接納別人發(fā)射過來的那股情緒能量。抱持就是接納的意思，一旦能量被接納了，‘黑色能量’就自動變成‘白色能量’”。

沒有一種情緒能夠一直存在

覺知到情緒以后，要學(xué)會“破執(zhí)”，不要執(zhí)著在某種情緒里不放。孫偉說：“情緒就像河里的水，流來后又會流走。沒有一種情緒能夠一直存在。如果它流不走，那最主要的原因是你在和這種情緒較勁。”因此，應(yīng)對情緒，可以采取“八字方針”——不迎、不隨、不拒、不抗。意思是，情緒來的時候，不迎接它;情緒走的時候，不跟隨它;不拒絕情緒到來;也不與情緒抗爭。

“決定你反應(yīng)的，是你的思維規(guī)則、想法、信念等。所以要學(xué)會破除思維的執(zhí)著。如果你能夠找到思維規(guī)則，并打破它，那你的情緒反應(yīng)也就自然改變了。”孫偉說。

如何找到自己的思維規(guī)則呢?孫偉告訴我們，凡是含有“應(yīng)該”“必須”等詞語的觀念，基本上都是思維規(guī)則。比如一個失眠者經(jīng)常持有的關(guān)于睡眠的思維規(guī)則有：“應(yīng)該睡8小時”“應(yīng)該沾枕頭就著”“應(yīng)該一覺到天亮”。其次，“當……時才……”的句式結(jié)構(gòu)，也提示著思維規(guī)則的存在。比如：“當有錢了，我才幸福”“當學(xué)習(xí)成績好了，才會有幸福的人生”。

“破執(zhí)”之后，還要學(xué)會“無別”，也就是沒有分別心。孫偉說，分別心是痛苦的根源。明代思想家王陽明在著名的“四句教”——“無善無惡心之體，有善有惡意之動，知善知惡是良知，為善去惡是格物”中指出，人心的本體沒有善惡，也就是沒有分別心。儒家基本理論之一“格物致知”，其實也是讓人回到?jīng)]有分別心的“心之體”。“我們之所以痛苦，就是因為有了分別心。比如因疫情而焦慮痛苦的人，是因為他認為沒有疫情的生活才是正常的生活。但其實疫情下的生活是一種生活，沒有疫情的生活也是一種生活。當回到?jīng)]有分別心的狀態(tài)時，內(nèi)心就不再糾結(jié)了。”

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